Die Woche nach dem Probewettkampf habe ich nochmals zur Regeneration genutzt. Montag stand eine kurze lockere „Trabrunde“ auf dem Programm. Dieser sogenannte Sauerstofflauf dient vor allem der aktiven Erholung. Mit diesen Regenerationsläufen wird die Erholung beschleunigt und durch die langsame Belastung wird eine gute Durchblutung gefördert, was wiederum dazu beiträgt die Milchsäure (Laktat) abzubauen. Mit einer Herzfrequenz von rund 70% der maximalen Herzfrequenz nutze ich diese Einheit sehr gerne vor und nach Wettkämpfen bzw. nach „härteren“ Einheiten. Diese anfänglich von mir sehr unterschätzte Einheit avanciert immer mehr zu einer meiner Lieblingseinheiten.
Regeneration nach Wettkämpfen
Wie lang die Regenerationszeit nach Wettkämpfen andauert ist von vielen Faktoren abhängig. Als Faustformel gilt:
Plane die Pause nach dem Wettkampf entsprechend der Wettkampfkilometer ein. Hierbei gilt, dass die Hälfte der Strecke gemessen in Tage als Auszeit gilt. Zur Verdeutlichung folgendes Beispiel:
Du bist einen 10 km Wettkampf gelaufen, daraus ergibt sich 5 Tage pause.
5km Wettkampf – 3 Tage
10km Wettkampf – 5 Tage
Halbmarathon – 11 Tage
Marathon – 21 Tage
Klar muss man sein Ego schon deutlich zurückschrauben und erst recht, wenn grinsende Rentner einen mal wieder überholen und zum Ausdruck bringen „was ist der junge Bursche langsam.“ Aber mit der Zeit habe ich die Vorteile dieser Trainingseinheit lieben und schätzen gelernt. Ich höre auf meinen Körper und immer wenn die Signale entsprechend auf Bewegung stehen nutze ich diese Einheit um raus zu kommen und die Natur zu erleben.
Die zweite und dritte Einheit war ebenfalls eher eine Moderate, so dass mit Sonntag der letzten Einheit mit dem langen Lauf ein Wochenpensum von knapp 250 Minuten auf der Uhr stand.
Die nächsten 4 Wochen stehen ganz im Zeichen „knüppelharte Wettkampfvorbereitung“. Mal sehen wie das wird. Geplante 420 bis 500 Trainingsminuten je Woche sind aufgerufen. Jetzt heißt es nochmal voll fokussiert auf die Zielgerade einbiegen.
Am Sonntag stand der Formcheck an. Hier galt es auszuprobieren, ob der selbstgesteckte Trainingsplan Früchte trägt. Wie bereits zuvor geschrieben hatte ich nicht vor, mich unterkriegen zu lassen. Da es sich bei meinem auserwählten Probewettkampf um einen sogenannten Crosslauf handelte, war ich auf alles negative vorbereitet was meine persönliche Zeitvorgabe anging. Erfahrene Crossläufer erzählen sich unter ihresgleichen, dass bei diesen Wettkämpfen lediglich die Platzierung zählt, nicht aber die Zeitvorgabe. Dies machte mich dann doch etwas nachdenklich, ob meine kalkulierte Zeit denn nun in irgendeiner Weise passen kann. Nun gut, jetzt bin ich schonmal hier und ein Zurück gibt es nicht mehr.
Crosslauf, kurz Cross auch Querfeldeinlauf oder Geländelauf, ist eine Variante des Laufsports, bei der das schnelle Durchlaufen von profiliertem Gelände abseits befestigter Wege im Vordergrund steht. Crosslauf ist gegenüber dem Straßenlauf oder dem Laufen auf der Bahn koordinativ anspruchsvoller.
Leider fand sich im Vorfeld kein geeigneter „Straßenlauf“, an diesem Wochenende, so dass ich eben auf diesen Crosslauf auswich. Sicherlich war es als Vorbereitung mal gut, einen solchen Lauf zu absolvieren, gerade weil in meinen Trainingseinheiten nie Steigungen eingebunden sind (Niederrhein sei dank). Dennoch sollte es wohl optimalere Vorbereitungsmöglichkeiten geben.
Bei sonnigen Frühlingstemperaturen und mit ersten Pollenbelastungen ging ich gegen 13 Uhr an den Start. Die Strecke führte durch ein Waldgebiet und war mit einer Länge von 8300m bemessen. Das Streckenprofil war für mich als „Flachlandläufer“ recht anspruchsvoll und so lies ich die erste von insgesamt fünf Runden (4 und eine halbe) relativ langsam angehen. Zum Ende der ersten Runde forcierten meine Mitläufer plötzlich das Tempo. Mit der Reaktionsfreudigkeit eines Öltankers versuchte ich meinen Speed rasch anzupassen. Was sich allerdings recht schnell als Fehler rausstellte. Die ständigen Wechsel zwischen Bergauflaufen und Bergablaufen waren koordinativ wie konditionell anstrengender und kräftezährender als gedacht. Und so musste ich den Tribut dafür mit Sauerstoffarmut im Hektoliter Bereich zollen. Ich sag nur „o2 can do“. Wozu hat man einen „Wettkampftaktikzeitplan“ erarbeitet wenn man sich nicht daran hält?! Dennoch erholte ich mich wieder recht schnell und so konnte ich den Rest der zweiten Runde zwar langsamer als geplant aber immerhin mit genügend Kraftreserven beenden. Für die dritte Runde nahm ich mir vor, ein gleichmäßiges Tempo zu laufen und das Brennen der Oberschenkel bei den elendig langen Bergaufpassagen auszublenden. Leider lief ich zu diesem Zeitpunkt gänzlich alleine, was kurzweilig an meiner Motivation nagte, was aber auch den Vorteil mit sich brachte, dass keiner sah mit welchen Erschöpfungsgrimassen ich durch den Wald rannte. Wichtiger Tipp – Bei Start und Ziel, dort wo sich die Zuschauer aufhalten immer mit einem kleinen Lächeln im Gesicht vorbei rennen und sich die Anstrengung nicht anmerken lassen. Ebenfalls angebracht, wenn Gegner in der Nähe sind – das zermürbt Sie alle!
Immer locker bleiben und ganz wichtig niemals zeigen wie anstrengend es ist….
Zur Mitte der vierten Runde verspürte ich das Gefühl, heute schaffst du alles. Woher ich dieses Gefühl auch auf einmal hergezaubert habe – keine Ahnung, ist auch egal. Hauptsache ich konnte diese positive Stimmungsschwankung in Vortrieb ummünzen. Durchhalten, nicht vorher Schlappmachen! Wer schneller wird muss am Ende auch noch Kraftreserven für einen Zielsprint haben! Langsamer werden gilt nicht!!! Letzte Runde. Noch mal alles geben und zeigen, wofür das Training der vergangenen Wochen steht. Letzter Berganstieg! Ohje, leichtes Zwicken in der Wade. Egal ausblenden. Weiterlaufen. Ich sehe das Ziel in der Ferne und gebe nochmal alles. Lächeln! Und schon ist das Rennen vorbei.
Der SV Straelen hat hier wirklich ein tolles Event mit seinem „Sieben-Quellen-Crosslauf“ veranstaltet. In diesem Jahr bereits zum achten Mal. Tolle Location, für das leibliche Wohl war ebenfalls gesorgt (Kaffee, Kuchen usw.) und das zu wirklich sehr fairen Preisen. Selbst Umkleidemöglichkeiten wurden geschaffen. Ich kann hier nur eine Empfehlung aussprechen, für jeden der mal Crosslaufen möchte hier zu starten. Sicherlich findet diese tollte Veranstaltung auch wieder im nächsten Jahr statt.
Meine Zeitvorgabe habe ich nicht geschafft. Was ich aber mit etwas Abstand behaupten kann ist, dass ich mein Ziel erreicht habe! Ich habe meinen Trainingsplan durchgezogen und im Probewettkampf konnte ich mir beweisen, welches Potential ich für die nächsten Wochen habe. Es ist extrem schwer, wenn nicht sogar unmöglich, Zeiten aus dem Crosslauf auf Asphaltzeiten zu übertragen und genau deshalb tue ich es auch nicht.
Laufcampus Beat
Auf in die letzten sechs Wochen Halbmarathon Vorbereitung!
Halbzeit! Im Fußball würde man jetzt sagen, runter kommen, Gedanken sammeln, Kraft tanken für die nächsten 45 Minuten. Und ausgeruht geht es wieder aufs Grün. Bei mir heißt es allerdings Vorbereitungen treffen für den sogenannten Testwettkampf. Am Sonntag steht diese für mich wichtige „Formüberprüfung“ an. Wird das Zeitziel passen, ist die große und entscheidende Frage. Falle ich von meiner Zeitvorgabe negativ ab, bedeutet es wohl zwangsläufig die Wettkampfzeit nach unten korrigieren zu müssen. Doch genau das will ich nicht! Ich will nicht nach sechs Wochen schon zur Erkenntnis kommen die von mir gesetzten Ziele nicht zu erreichen.
Die Woche steht ganz im Zeichen des sogenannten Tapering. Weniger Wochenkilometer und mehr Regenerationszeit. Um so mit voller Power am Wochenende in den Wettkampf zu gehen. So mitten im Trainingsalltag ist die Entscheidung gar nicht so leicht, das Volumen zu reduzieren. Am Ego nagt es doch schon gewaltig weniger machen zu müssen. Letztlich ist es aber vernünftig und Erfahrungsberichte ob nun von Hobbyathleten oder Profis jeglichen Sports zeigen deutliche Vorteile dieser Methodik. Der „GMV“ (GesundeMenschenVerstand) lässt es bereits vermuten, doch ist die Gefahr vor einem Wettkampf sehr groß, zu viel zu trainieren um eventuell gemachte Trainingsfehler zu korrigieren. Um die volle Leistungsfähigkeit im Wettkampf abzurufen bedarf es einer Pause. Der Körper erholt sich vollständig, kann seine Energievorräte wieder auffüllen und kleine Verletzungen (Mikro Verletzungen) oder Blessuren können abheilen. Auch mental gilt es sich zu erholen und den Fokus bereits jetzt auf den Wettkampf zu richten.
Mein Ziel fokussiere ich in meinen Gedanken. Immer und immer wieder. Mein persönliches Ziel. Ich halte es mir Augen. Ich weiß ganz genau wie der Wettkampftag abläuft und ich weiß, dass ich mein Ziel erreiche. Weil ich es mir vorstelle. Ich fühle es. Die Vorstellung alleine ist keine Garantie für das positive gelingen aber sie ist Grundvoraussetzung. Was du nicht sehen kannst, das kannst du auch nicht erreichen.
Laufcampus Beat
Tapering bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs vor einer großen Ausdauerbelastung (Wettkampf). Der Begriff ist vom englisch Begriff „Tapering“ („Zuspitzung“ oder „Reduktion“) abgeleitet.
Die Woche beginnt mit einem Intervalltraining. Ich schaffe alle meine Zeitvorgaben und habe sogar noch massig Luft nach oben. In Anbetracht der letzten Trainingswoche welche nicht so recht zu meiner Zufriedenheit verlief ein wirklich sehr positiver Wochenstart. Da der lange Lauf auf gut 60% gekürzt ist, bleibt noch ordentlich Zeit übrig um den Körper mit der BLACKROLL zu bearbeiten. Die schnelle Einheit am Ende der Woche entfällt ebenfalls und so bleibt einzig ein kurzer Sauerstofflauf einen Tag vor dem Wettkampf stehen.
Was für ein geiles Wetter gestern! Als Segler und Windsurfer würde ich sagen Top „Wind Condition“. Aber zum laufen eher „geht so“. Naja dafür war die Temperatur von knapp 8°C nicht mehr so kalt wie in der vorherigen Woche. Leider kam zum Wind noch eine ordentliche Portion Regen hinzu. Eine ziemlich schlechte Kombination.
Ich habe mir diese Woche einen zusätzlichen Ruhetag vom „langen Lauf“ gegönnt und bin erst am Mittwoch in die neue Trainingswoche gestartet. Was mir auch sehr gut tat. Ein Tag mehr Zeit zur Regeneration, länger schlafen, gut essen, viel Trinken. Meine Bedenken bezüglich der zeitlichen Verknappung zum Ende der Woche hin waren unbegründet. Grundsätzlich versuche ich immer auf meinen Körper zu hören. In mich hineinhorchen um herauszufinden, wie die psychische und physische körperliche Konstitution aktuell ist. Und das Training entsprechend anpassen. Na klar ist das nicht immer einfach und gerade wenn man ein Ziel verfolgt wird man oft abgelenkt und erkennt eventuelle Zeichen nicht. Dennoch ist der sogenannten „Achtsamkeit im Sport“ eine große Bedeutung zuzuordnen und ist sicherlich ein Thema welches zukünftig immer mehr an Bedeutung gewinnt.
Nächst Woche noch und dann ist schon Halbzeit! Die Zeit rast und meine Gedanken kreisen immer mehr um das von mir gesetzte Ziel. Schaffe ich die angestrebte Zeit? War das Ziel vielleicht doch etwas zu hoch gesetzt! Sind es ausreichend Trainingskilometer? Mal sehen wie es kommt. Noch bin ich recht positiv gestimmt auch wenn die Stimmen in meinem Kopf immer lauter werden. Aber eins ist klar – GIVING UP IS NOT AN OPTION
Diese Woche kamen endlich meine neuen Laufschuhe an. Ich bin absoluter Fan der ASICS GT2000. Das ist der für mich immer noch beste Laufschuh. Momentan möchte ich gar keine anderen Modelle ausprobieren. Wie heißt es doch so schön – never change a running system. Mittlerweile ist es mein viertes Paar der Serie und ich bin immer noch zufrieden!
Jetzt hab ich es übertrieben! Als Lauftrainer würde ich sagen „du hast sie ja nicht mehr alle“ aber als Läufer hatte ich das Bedürfnis meinen Trainingsplan um eine klitzekleine Nuance zu optimieren. Stichwort ist hier OPTIMIEREN.
Erstmal der Reihe nach. Die Woche begann wie üblich mit einem Intervalltraining. Ich merkte bereits früh das ich mich sauwohl fühle, übertrieb es aber nicht und hielt mich an die Vorgaben. (Tempo- & Herzfrequenzorientiert) Das gute Gefühl blieb zum Ende der Woche hin bestehen trotz einer zusätzlich eingeschobenen Krafttrainingseinheit. Also entschied ich mich dazu die lange Einheit am Sonntag auf 180 Minuten auszudehnen! Gesagt getan und ran an die Buletten. Das Training verlief hervorragend. Alles bestens. Tempo passte. Der Puls spielte mit. Das Wetter war herrlich. Wo lag also das Problem?
Das Problem konnte ich bereits zwei Tage später identifizieren. Es war viel zu wenig Regeneration! Ich fühlte mich schlapp, ausgelaugt und mental überhaupt nicht auf der höhe. In dieser Woche bin ich insgesamt auf zirka 8 Stunden sportliche Belastung gekommen. Meine Analyse ergab das ich teilweise nicht richtig gegessen hatte als auch der Schlaf zu kurz kam. Am Sonntag war nebenbei gemerkt Super Bowl. Und da ich Montags drauf wieder im Büro saß blieb demnach nicht viel Schlafenszeit. Es gehört eben doch ein wenig mehr zur Erholung als nur eine Sportpause zu machen.
Matze Athletika 