Corona lässt es leider immer noch nicht zu, Veranstaltungen und eben auch nicht Laufwettbewerbe wie gewohnt stattfinden zu lassen. Nichts desto trotz hat es Sport Scheck geschafft, mit der sogenannten „Distance Edition“ ein wenig für Wettkampfcharakter zu sorgen. Eine willkommene Abwechslung zum Standard Laufalltag.
In der Zeit vom 24.bis 30. Juli ist die Laufstrecke aufgebaut. Start- und Zielbereich befindet sich in unmittelbarer Nähe zum RheinEnergyStadion direkt an den Jahnwiesen. Für die Anreise mit dem Auto stehen ausreichend Parkplätze zur Verfügung. Zudem ist die Infrastruktur der Öffis zum Stadion sehr gut. Die Laufstrecke führt durch den Kölner Stadtwald. Vorbei am Club Astoria und anschließend eine große Runde um den Adenauerweiher. Natürlich werden auch einige Höhenmeter zum Jahndenkmal hinauf abgerissen. Anschließend folgt die Kurve um die Jahnwiese und der Endspurt den Parkplatz entlang Richtung Ziellinie.
Die Strecke ist sehr gut beschildert und man kann sich quasi nicht verlaufen. Die Schilder sind mit den typischen Sport Scheck Farben identifizierbar und die aufgedruckten Richtungsangaben leicht erkennbar. Um die 10km voll zu machen muss die Runde zweimal bewältigt werden. Während des Eventzeitraums besteht die Möglichkeit die Strecke dreimal zu absolvieren. Die dabei beste erlaufende Zeit geht in die Wertung ein.
Wir fanden die Idee richtig gut mal etwas Abwechslung in unseren Sportalltag zu integrieren. Und SportScheck hat dieses Event super organisiert. Für die recht günstige Startgebühr gab es einen prall gefüllten Beutel mit Sportgetränk, Erdinger Bier, Gutscheine, Gummiband und natürlich das beliebte Laufshirt von UnderArmour. Fehlen durfte natürlich auch nicht der Chip zur Zeitmessung 🙂
Da wir mal wieder recht straff „getimeboxed“ sind geht es für uns jetzt sofort nach dem Lauf in den Urlaub – Wir sehen uns in Zermatt 🙂
Bei uns im Rheinland stehen alle Zeichen auf Karneval. Die närrischen Tage stehen bevor und bald heißt es wieder Helau, Breetlook, Allaf, Klappertüt usw. – um nur einige wenige traditionelle niederrheinische Schlachtrufe zu zitieren. Und das Wetter lockt mit perfekten Bedingungen für den beginnenden Straßenkarneval.
Außergewöhnlich warmes Frühlings Wetter hat uns der Februar im Jahr 2019 zu bieten, so das bereits Stimmen laut werden „das wird ein Jahrhundertsommer“! Ich halte meine Freude ein wenig zurück, da ich mein Training bereits in den frühen morgen Stunden, vor Arbeitsbeginn absolviere und so immer noch den doch sehr frostigen Temperaturen um 1° bis 2° grad Celsius ausgesetzt bin. Nichts desto trotz ergeben sich so für diese Jahreszeit wunderbare Momente um die Natur draußen zu erleben.
Wie bereits angekündigt bricht nun die heiße Phase der Wettkampfvorbereitung an und meine Gedanken kreisen immer intensiver um das nahende sportliche Ereignis.
Das Training beginnt in dieser Woche wieder mit einer Intervalleinheit. Und zwar 7x 1,2 km in der angestrebten Halbmarathon Pace. Ganz schön anstrengend aber ich schaffe meine zeitlichen Vorgaben und bin recht zufrieden mit meiner Leistung. So kann es ruhig weitergehen. Der Tag darauf ist immer ein eher langsamer Lauf und ist mit einem Volumen von 60 Minuten geplant. Leider plagen mich während des Laufs heftige Magenkrämpfe und ich muss abbrechen! Schöne Scheiße. Aber was soll ich machen, es geht nicht. Im laufe des Tages bemerke ich zudem erste Symptome einer Erkältung. Zuerst bemerke ich ein leichtes kratzen im Hals dann fängt auch noch die Nase an zu laufen. Na toll. Genau das habe ich gebraucht. Soll mich jetzt eine Erkältung niederringen und von meinem Vorhaben abhalten? Oder holt mich ein fetter Magen-Darm- Virus ab?
Ich beschließe die Sache locker anzugehen. So locker es eben geht, mit der Angst im Nacken sitzend, für einige Tage ausfallen zu müssen. Zu erst einmal ca. 3 Liter frischen Ingwer-/Zitronen Tee aufgekocht. Was mir auch immer hilft ist Meditonsin. Vertraut man dem Hersteller so hilft Meditonsin, Impulse der körpereigenen Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Zusätzlich noch eine extra Portion Zink und Vitamin B12 und reichlich frisch gepressten Orangensaft. Und ganz wichtig – ruhe und reichlich schlaf.
Über Nacht erhole ich mich rasch und die Symptome sind fast weg. Ich beschließe das am Donnerstag angesetzte Training in einer etwas moderateren Form anzugehen. Dies erwies sich als kluge Entscheidung. So das ich das Tempotraining am Freitag wieder ganz den Vorgaben entsprechend umsetzten konnte. Leider wurde das Wetter zum Wochenende immer schlechter und so stand der Regenerationslauf am Samstag unter viel Regen und viel Wind. Ich hoffte auf besseres Wetter für den sonntäglichen Langenlauf. Leider wurde ich auch hier vom Wettergott herbe enttäuscht. Aber was soll es, schließlich sind wir ja nicht aus Zucker und keine schön Wetter Läufer.
Die Woche nach dem Probewettkampf habe ich nochmals zur Regeneration genutzt. Montag stand eine kurze lockere „Trabrunde“ auf dem Programm. Dieser sogenannte Sauerstofflauf dient vor allem der aktiven Erholung. Mit diesen Regenerationsläufen wird die Erholung beschleunigt und durch die langsame Belastung wird eine gute Durchblutung gefördert, was wiederum dazu beiträgt die Milchsäure (Laktat) abzubauen. Mit einer Herzfrequenz von rund 70% der maximalen Herzfrequenz nutze ich diese Einheit sehr gerne vor und nach Wettkämpfen bzw. nach „härteren“ Einheiten. Diese anfänglich von mir sehr unterschätzte Einheit avanciert immer mehr zu einer meiner Lieblingseinheiten.
Regeneration nach Wettkämpfen
Wie lang die Regenerationszeit nach Wettkämpfen andauert ist von vielen Faktoren abhängig. Als Faustformel gilt:
Plane die Pause nach dem Wettkampf entsprechend der Wettkampfkilometer ein. Hierbei gilt, dass die Hälfte der Strecke gemessen in Tage als Auszeit gilt. Zur Verdeutlichung folgendes Beispiel:
Du bist einen 10 km Wettkampf gelaufen, daraus ergibt sich 5 Tage pause.
5km Wettkampf – 3 Tage
10km Wettkampf – 5 Tage
Halbmarathon – 11 Tage
Marathon – 21 Tage
Klar muss man sein Ego schon deutlich zurückschrauben und erst recht, wenn grinsende Rentner einen mal wieder überholen und zum Ausdruck bringen „was ist der junge Bursche langsam.“ Aber mit der Zeit habe ich die Vorteile dieser Trainingseinheit lieben und schätzen gelernt. Ich höre auf meinen Körper und immer wenn die Signale entsprechend auf Bewegung stehen nutze ich diese Einheit um raus zu kommen und die Natur zu erleben.
Die zweite und dritte Einheit war ebenfalls eher eine Moderate, so dass mit Sonntag der letzten Einheit mit dem langen Lauf ein Wochenpensum von knapp 250 Minuten auf der Uhr stand.
Die nächsten 4 Wochen stehen ganz im Zeichen „knüppelharte Wettkampfvorbereitung“. Mal sehen wie das wird. Geplante 420 bis 500 Trainingsminuten je Woche sind aufgerufen. Jetzt heißt es nochmal voll fokussiert auf die Zielgerade einbiegen.
Am Sonntag stand der Formcheck an. Hier galt es auszuprobieren, ob der selbstgesteckte Trainingsplan Früchte trägt. Wie bereits zuvor geschrieben hatte ich nicht vor, mich unterkriegen zu lassen. Da es sich bei meinem auserwählten Probewettkampf um einen sogenannten Crosslauf handelte, war ich auf alles negative vorbereitet was meine persönliche Zeitvorgabe anging. Erfahrene Crossläufer erzählen sich unter ihresgleichen, dass bei diesen Wettkämpfen lediglich die Platzierung zählt, nicht aber die Zeitvorgabe. Dies machte mich dann doch etwas nachdenklich, ob meine kalkulierte Zeit denn nun in irgendeiner Weise passen kann. Nun gut, jetzt bin ich schonmal hier und ein Zurück gibt es nicht mehr.
Crosslauf, kurz Cross auch Querfeldeinlauf oder Geländelauf, ist eine Variante des Laufsports, bei der das schnelle Durchlaufen von profiliertem Gelände abseits befestigter Wege im Vordergrund steht. Crosslauf ist gegenüber dem Straßenlauf oder dem Laufen auf der Bahn koordinativ anspruchsvoller.
Leider fand sich im Vorfeld kein geeigneter „Straßenlauf“, an diesem Wochenende, so dass ich eben auf diesen Crosslauf auswich. Sicherlich war es als Vorbereitung mal gut, einen solchen Lauf zu absolvieren, gerade weil in meinen Trainingseinheiten nie Steigungen eingebunden sind (Niederrhein sei dank). Dennoch sollte es wohl optimalere Vorbereitungsmöglichkeiten geben.
Bei sonnigen Frühlingstemperaturen und mit ersten Pollenbelastungen ging ich gegen 13 Uhr an den Start. Die Strecke führte durch ein Waldgebiet und war mit einer Länge von 8300m bemessen. Das Streckenprofil war für mich als „Flachlandläufer“ recht anspruchsvoll und so lies ich die erste von insgesamt fünf Runden (4 und eine halbe) relativ langsam angehen. Zum Ende der ersten Runde forcierten meine Mitläufer plötzlich das Tempo. Mit der Reaktionsfreudigkeit eines Öltankers versuchte ich meinen Speed rasch anzupassen. Was sich allerdings recht schnell als Fehler rausstellte. Die ständigen Wechsel zwischen Bergauflaufen und Bergablaufen waren koordinativ wie konditionell anstrengender und kräftezährender als gedacht. Und so musste ich den Tribut dafür mit Sauerstoffarmut im Hektoliter Bereich zollen. Ich sag nur „o2 can do“. Wozu hat man einen „Wettkampftaktikzeitplan“ erarbeitet wenn man sich nicht daran hält?! Dennoch erholte ich mich wieder recht schnell und so konnte ich den Rest der zweiten Runde zwar langsamer als geplant aber immerhin mit genügend Kraftreserven beenden. Für die dritte Runde nahm ich mir vor, ein gleichmäßiges Tempo zu laufen und das Brennen der Oberschenkel bei den elendig langen Bergaufpassagen auszublenden. Leider lief ich zu diesem Zeitpunkt gänzlich alleine, was kurzweilig an meiner Motivation nagte, was aber auch den Vorteil mit sich brachte, dass keiner sah mit welchen Erschöpfungsgrimassen ich durch den Wald rannte. Wichtiger Tipp – Bei Start und Ziel, dort wo sich die Zuschauer aufhalten immer mit einem kleinen Lächeln im Gesicht vorbei rennen und sich die Anstrengung nicht anmerken lassen. Ebenfalls angebracht, wenn Gegner in der Nähe sind – das zermürbt Sie alle!
Immer locker bleiben und ganz wichtig niemals zeigen wie anstrengend es ist….
Zur Mitte der vierten Runde verspürte ich das Gefühl, heute schaffst du alles. Woher ich dieses Gefühl auch auf einmal hergezaubert habe – keine Ahnung, ist auch egal. Hauptsache ich konnte diese positive Stimmungsschwankung in Vortrieb ummünzen. Durchhalten, nicht vorher Schlappmachen! Wer schneller wird muss am Ende auch noch Kraftreserven für einen Zielsprint haben! Langsamer werden gilt nicht!!! Letzte Runde. Noch mal alles geben und zeigen, wofür das Training der vergangenen Wochen steht. Letzter Berganstieg! Ohje, leichtes Zwicken in der Wade. Egal ausblenden. Weiterlaufen. Ich sehe das Ziel in der Ferne und gebe nochmal alles. Lächeln! Und schon ist das Rennen vorbei.
Der SV Straelen hat hier wirklich ein tolles Event mit seinem „Sieben-Quellen-Crosslauf“ veranstaltet. In diesem Jahr bereits zum achten Mal. Tolle Location, für das leibliche Wohl war ebenfalls gesorgt (Kaffee, Kuchen usw.) und das zu wirklich sehr fairen Preisen. Selbst Umkleidemöglichkeiten wurden geschaffen. Ich kann hier nur eine Empfehlung aussprechen, für jeden der mal Crosslaufen möchte hier zu starten. Sicherlich findet diese tollte Veranstaltung auch wieder im nächsten Jahr statt.
Meine Zeitvorgabe habe ich nicht geschafft. Was ich aber mit etwas Abstand behaupten kann ist, dass ich mein Ziel erreicht habe! Ich habe meinen Trainingsplan durchgezogen und im Probewettkampf konnte ich mir beweisen, welches Potential ich für die nächsten Wochen habe. Es ist extrem schwer, wenn nicht sogar unmöglich, Zeiten aus dem Crosslauf auf Asphaltzeiten zu übertragen und genau deshalb tue ich es auch nicht.
Laufcampus Beat
Auf in die letzten sechs Wochen Halbmarathon Vorbereitung!
Halbzeit! Im Fußball würde man jetzt sagen, runter kommen, Gedanken sammeln, Kraft tanken für die nächsten 45 Minuten. Und ausgeruht geht es wieder aufs Grün. Bei mir heißt es allerdings Vorbereitungen treffen für den sogenannten Testwettkampf. Am Sonntag steht diese für mich wichtige „Formüberprüfung“ an. Wird das Zeitziel passen, ist die große und entscheidende Frage. Falle ich von meiner Zeitvorgabe negativ ab, bedeutet es wohl zwangsläufig die Wettkampfzeit nach unten korrigieren zu müssen. Doch genau das will ich nicht! Ich will nicht nach sechs Wochen schon zur Erkenntnis kommen die von mir gesetzten Ziele nicht zu erreichen.
Die Woche steht ganz im Zeichen des sogenannten Tapering. Weniger Wochenkilometer und mehr Regenerationszeit. Um so mit voller Power am Wochenende in den Wettkampf zu gehen. So mitten im Trainingsalltag ist die Entscheidung gar nicht so leicht, das Volumen zu reduzieren. Am Ego nagt es doch schon gewaltig weniger machen zu müssen. Letztlich ist es aber vernünftig und Erfahrungsberichte ob nun von Hobbyathleten oder Profis jeglichen Sports zeigen deutliche Vorteile dieser Methodik. Der „GMV“ (GesundeMenschenVerstand) lässt es bereits vermuten, doch ist die Gefahr vor einem Wettkampf sehr groß, zu viel zu trainieren um eventuell gemachte Trainingsfehler zu korrigieren. Um die volle Leistungsfähigkeit im Wettkampf abzurufen bedarf es einer Pause. Der Körper erholt sich vollständig, kann seine Energievorräte wieder auffüllen und kleine Verletzungen (Mikro Verletzungen) oder Blessuren können abheilen. Auch mental gilt es sich zu erholen und den Fokus bereits jetzt auf den Wettkampf zu richten.
Mein Ziel fokussiere ich in meinen Gedanken. Immer und immer wieder. Mein persönliches Ziel. Ich halte es mir Augen. Ich weiß ganz genau wie der Wettkampftag abläuft und ich weiß, dass ich mein Ziel erreiche. Weil ich es mir vorstelle. Ich fühle es. Die Vorstellung alleine ist keine Garantie für das positive gelingen aber sie ist Grundvoraussetzung. Was du nicht sehen kannst, das kannst du auch nicht erreichen.
Laufcampus Beat
Tapering bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs vor einer großen Ausdauerbelastung (Wettkampf). Der Begriff ist vom englisch Begriff „Tapering“ („Zuspitzung“ oder „Reduktion“) abgeleitet.
Die Woche beginnt mit einem Intervalltraining. Ich schaffe alle meine Zeitvorgaben und habe sogar noch massig Luft nach oben. In Anbetracht der letzten Trainingswoche welche nicht so recht zu meiner Zufriedenheit verlief ein wirklich sehr positiver Wochenstart. Da der lange Lauf auf gut 60% gekürzt ist, bleibt noch ordentlich Zeit übrig um den Körper mit der BLACKROLL zu bearbeiten. Die schnelle Einheit am Ende der Woche entfällt ebenfalls und so bleibt einzig ein kurzer Sauerstofflauf einen Tag vor dem Wettkampf stehen.
Matze Athletika 