Kategorie: LTB

LaufTageBuch

Halbmarathon LTB #5 – Week four

Jetzt hab ich es übertrieben! Als Lauftrainer würde ich sagen „du hast sie ja nicht mehr alle“ aber als Läufer hatte ich das Bedürfnis meinen Trainingsplan um eine klitzekleine Nuance zu optimieren. Stichwort ist hier OPTIMIEREN.

Erstmal der Reihe nach. Die Woche begann wie üblich mit einem Intervalltraining. Ich merkte bereits früh das ich mich sauwohl fühle, übertrieb es aber nicht und hielt mich an die Vorgaben. (Tempo- & Herzfrequenzorientiert) Das gute Gefühl blieb zum Ende der Woche hin bestehen trotz einer zusätzlich eingeschobenen Krafttrainingseinheit. Also entschied ich mich dazu die lange Einheit am Sonntag auf 180 Minuten auszudehnen! Gesagt getan und ran an die Buletten. Das Training verlief hervorragend. Alles bestens. Tempo passte. Der Puls spielte mit. Das Wetter war herrlich. Wo lag also das Problem?

Das Problem konnte ich bereits zwei Tage später identifizieren. Es war viel zu wenig Regeneration! Ich fühlte mich schlapp, ausgelaugt und mental überhaupt nicht auf der höhe. In dieser Woche bin ich insgesamt auf zirka 8 Stunden sportliche Belastung gekommen. Meine Analyse ergab das ich teilweise nicht richtig gegessen hatte als auch der Schlaf zu kurz kam. Am Sonntag war nebenbei gemerkt Super Bowl. Und da ich Montags drauf wieder im Büro saß blieb demnach nicht viel Schlafenszeit. Es gehört eben doch ein wenig mehr zur Erholung als nur eine Sportpause zu machen.

Week Summary

  • Einheiten – 5x
  • Laufkilometer – 54 km
  • Trainingszeit – 400 Minuten
  • Feeling – awesome

Halbmarathon LTB #4 – Week three

Langweiliges daherlaufen. Immer das gleiche. Was für ein Blödsinn. Klares NEIN. Nein so ist es nicht. Mein Trainingsplan ist wirklich abwechslungsreich und meine Routine zur Laufvorbereitung wird immer besser. Vorbereitung ist alles. Klamotten liegen stets parat. Akku der Stirnlampe & Sporthandy sind geladen. Beim betreten der Wohnung stolpert man quasi immer über ein paar Laufschuhe die mit mahnenden Worten zurück schreien „zieh mich an und lauf mit mir“. Man könnte sagen „Allzeit bereit“. Es macht mir richtig Spaß nach einem festen Plan zu trainieren. Das gibt mir die gewisse Sicherheit die ich brauche um mein Ziel zu erreichen. Und nur wer sein Ziel kennt findet auch den Weg!

Wenn du dir Ziele setzt dann mach es bitte SMART

Viele wissen bereits was gemeint ist. Leider wenden die wenigsten die SMART Formel nicht oder nicht richtig an! Also hier ein kleiner Exkurs

S – Spezifisch

M – Messbar

A – Akzeptiert

R – Realistisch

T – Terminierbar

Während der langen Dauerläufen welche momentan mit knapp 120 Minuten Dauer angesetzt sind setze ich mir gerne noch die Kopfhörer auf. Mit musikalischer Untermalung oder einem Hörbuch vergeht die Zeit trotz teilweise nicht so schönem Wetter wie im Flug.

Week Summary

  • Einheiten – 4x
  • Laufkilometer – 42 km
  • Trainingszeit – 310 Minuten
  • Feeling – good

Halbmarathon LTB #3 – Week Two

Trainingswoche 2 grüßt mit frostigen Temperaturen um den Gefrierpunkt. Manchmal erwische ich mich dabei darüber nachzudenken, meinen ersten Halbmarathon zu verschieben. Es gibt sicherlich schönere Jahreszeiten, um mit der Vorbereitungszeit zu beginnen. Klar, auch der Winter hat seinen Reiz, aber jeder der schonmal nach einem festen Trainingsplan trainiert hat, weiß wie stark der Schweinehund manchmal sein kann wenn draußen der Wind pfeift und es verdammt kalt und dunkel ist. Und wenn dann noch Regen, Schnee und Eis dazukommt…

Tipp – ich lege mir meine Laufsachen bereits nach ende des letzten Trainings wieder parat – so entfällt das zusammensuchen von Equipment und co. und erleichtert ungemein. Nach einem langen 12 Stunden Bürotag ist somit schon eine Ausrede weniger vorhanden! Und ein Argument weniger für den „Schweinehund“.

Und noch eins – Der Schweinehund hat eigentlich nur Angst. Angst vor dem was er nicht kennt. Also mach deinen Sport zur Gewohnheit. Raus aus der Komfortzone. Setz dir ein Ziel. Verfolge es!

Jeder kennt das Phänomen, eigentlich zu wissen, was zu tun ist, aber nicht zu tun, was man weiß. Warum können wir uns trotzdem oft nicht aufraffen, morgens aufzustehen, Sport zu treiben oder unseren Job zu erledigen? Das liegt an Günter, unserem inneren Schweinehund und Erfolgsverhinderer vom Dienst. Er meint es nur gut und will Sie vor allem bewahren, was neu, mutig oder anstrengend klingt: „Mach es so wie immer!“ und „Fang lieber erst morgen an!“

Das Günter-Prinzip: So motivieren Sie Ihren inneren Schweinehund von Stefan Frädrich

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Grundsätzlich bin ich mit dieser Trainingswoche recht zufrieden. Ich verspüre ein leichtes zwicken in der rechten Wade und versuche meine „Mobility Routine“ & „Faszientraining“ ein klein wenig zu intensivieren.

Week Summary

  • Einheiten – 5x
  • Laufkilometer – 45 km
  • Trainingszeit – 335 Minuten
  • Feeling – good

Halbmarathon LTB #2 – Week One

Die ersten fünf Laufeinheiten sind absolviert und die erste Trainingswoche ist somit erfolgreich zu Ende gegangen. Mit einem zeitlichen Aufwand von knapp 315 Minuten schien es zuerst ein recht hohes Pensum zu sein. Da die Planung stets abwechslungsreiche Trainingseinheiten vorgibt ist es für mich nach den ersten sieben Tagen doch erstaunlich positiv verlaufen. Zum Anfang der Woche stand zunächst ein Intervalltraining an. Bei recht kalten Temperaturen fällt das Atmen sehr schwer. Aber was „muss das muss“- Glücklicherweise folgen auf kräftezehrenden Einheiten stets genügend Erholungsphasen. So das auch am Sonntag die „lange Laufeinheit“ mit knapp 100 Minuten lässig abgespult werden konnte.

Neben dem Laufen lege ich großen Wert auf Athletik- Training. Meine Planung sieht allerdings vor, das Krafttraining, die ersten Wochen mit Start des Lauftrainingsplan deutlich zu minimieren. Das von mir persönlich doch recht ambitionierte Ziel den Halbmarathon in einer für mich akzeptablen Zeit zu absolvieren erfordert den vollen Fokus momentan auf das Laufen zu setzen. Die nächsten Wochen werden zeigen inwieweit das Fitnessprogramm wieder voll aufgenommen werden kann.

Dennoch ein kleiner Tipp mit großer Wirkung an alle Läufer – Ist die Zeit noch zu knapp um Kräftigung- / Stabilitätsübungen o.ä. zu machen so macht doch mindestens regelmäßig Übungen aus dem Lauf ABC. Denn so betreibt ihr aktive Verletzungsprophylaxe und verbessert ganz automatische euren Laufstil!

Week Summary

  • Einheiten – 5x
  • Laufkilometer – 39km
  • Trainingszeit – 315 Minuten
  • Feeling – great

Halbmarathon LTB #1

Die Entscheidung ist gefallen. Ich laufe einen Halbmarathon! Warum ausgerechnet gleich einen Halbmarathon laufen? Warum nicht langsam anfangen?

Dazu sei gesagt. Ich laufe nun seit gut drei Jahren regelmäßig und habe schon an etlichen Laufwettbewerben teilgenommen. Diese sind allerdings nie über die 10 Kilometer Marke herausgegangen. „Höhere Ziele“ mussten also her und so bin ich unweigerlich beim Halbmarathon als nächstes Etappenziel hängen geblieben. Zudem bietet der Halbmarathon für mich den besten Kompromiss aus Zeitlichen Aufwand (weniger Wochentrainingsstunden als beim Marathon) und  dem am Ende daraus gezogenem Nutzen.

In meinem persönlichem LTB „Lauf Tage Buch“ möchte ich euch an meiner Vorbereitungszeit teilhaben lassen und so meine eigenen Erfahrungswerte aufschreiben und weitergeben.

Am 31.03. 2019 wird es dann dazu kommen. Ich laufe meinen ersten Halbmarathon. Und dieser wird ein ganz besonderer sein – der Venloop in Venlo/ Niederlande. Knapp hinter der deutsch-niederländischen Grenze. Mit knapp 8.000 Teilnehmern im Hauptfeld im Jahr 2018 und enthusiastischen Zuschauern ist es ein Riesen Spektakel für jeden Teilnehmer. Venlo gilt als ein schneller Lauf. Im letzten Jahr gewann der Kenianer Stephan Kiprop in 59:44 Minuten!