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Halbmarathon LTB #10 – Week eight

Bei uns im Rheinland stehen alle Zeichen auf Karneval. Die närrischen Tage stehen bevor und bald heißt es wieder Helau, Breetlook, Allaf, Klappertüt usw. – um nur einige wenige traditionelle niederrheinische Schlachtrufe zu zitieren. Und das Wetter lockt mit perfekten Bedingungen für den beginnenden Straßenkarneval.

Außergewöhnlich warmes Frühlings Wetter hat uns der Februar im Jahr 2019 zu bieten, so das bereits Stimmen laut werden „das wird ein Jahrhundertsommer“! Ich halte meine Freude ein wenig zurück, da ich mein Training bereits in den frühen morgen Stunden, vor Arbeitsbeginn absolviere und so immer noch den doch sehr frostigen Temperaturen um 1° bis 2° grad Celsius ausgesetzt bin. Nichts desto trotz ergeben sich so für diese Jahreszeit wunderbare Momente um die Natur draußen zu erleben.

Wie bereits angekündigt bricht nun die heiße Phase der Wettkampfvorbereitung an und meine Gedanken kreisen immer intensiver um das nahende sportliche Ereignis.

Das Training beginnt in dieser Woche wieder mit einer Intervalleinheit. Und zwar 7x 1,2 km in der angestrebten Halbmarathon Pace. Ganz schön anstrengend aber ich schaffe meine zeitlichen Vorgaben und bin recht zufrieden mit meiner Leistung. So kann es ruhig weitergehen. Der Tag darauf ist immer ein eher langsamer Lauf und ist mit einem Volumen von 60 Minuten geplant. Leider plagen mich während des Laufs heftige Magenkrämpfe und ich muss abbrechen! Schöne Scheiße. Aber was soll ich machen, es geht nicht. Im laufe des Tages bemerke ich zudem erste Symptome einer Erkältung. Zuerst bemerke ich ein leichtes kratzen im Hals dann fängt auch noch die Nase an zu laufen. Na toll. Genau das habe ich gebraucht. Soll mich jetzt eine Erkältung niederringen und von meinem Vorhaben abhalten? Oder holt mich ein fetter Magen-Darm- Virus ab?

Ich beschließe die Sache locker anzugehen. So locker es eben geht, mit der Angst im Nacken sitzend, für einige Tage ausfallen zu müssen. Zu erst einmal ca. 3 Liter frischen Ingwer-/Zitronen Tee aufgekocht. Was mir auch immer hilft ist Meditonsin. Vertraut man dem Hersteller so hilft Meditonsin, Impulse der körpereigenen Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Zusätzlich noch eine extra Portion Zink und Vitamin B12 und reichlich frisch gepressten Orangensaft. Und ganz wichtig – ruhe und reichlich schlaf.

Über Nacht erhole ich mich rasch und die Symptome sind fast weg. Ich beschließe das am Donnerstag angesetzte Training in einer etwas moderateren Form anzugehen. Dies erwies sich als kluge Entscheidung. So das ich das Tempotraining am Freitag wieder ganz den Vorgaben entsprechend umsetzten konnte. Leider wurde das Wetter zum Wochenende immer schlechter und so stand der Regenerationslauf am Samstag unter viel Regen und viel Wind. Ich hoffte auf besseres Wetter für den sonntäglichen Langenlauf. Leider wurde ich auch hier vom Wettergott herbe enttäuscht. Aber was soll es, schließlich sind wir ja nicht aus Zucker und keine schön Wetter Läufer.

Week Summary

  • Einheiten – 6x
  • Laufkilometer – 61 km Training
  • Trainingszeit – 425 Minuten
  • Feeling – puh, puh, …

Halbmarathon LTB #9 – Week seven

Die Woche nach dem Probewettkampf habe ich nochmals zur Regeneration genutzt. Montag stand eine kurze lockere „Trabrunde“ auf dem Programm. Dieser sogenannte Sauerstofflauf dient vor allem der aktiven Erholung. Mit diesen Regenerationsläufen wird die Erholung beschleunigt und durch die langsame Belastung wird eine gute Durchblutung gefördert, was wiederum dazu beiträgt die Milchsäure (Laktat) abzubauen. Mit einer Herzfrequenz von rund 70% der maximalen Herzfrequenz nutze ich diese Einheit sehr gerne vor und nach Wettkämpfen bzw. nach „härteren“ Einheiten. Diese anfänglich von mir sehr unterschätzte Einheit avanciert immer mehr zu einer meiner Lieblingseinheiten.

Regeneration nach Wettkämpfen

Wie lang die Regenerationszeit nach Wettkämpfen andauert ist von vielen Faktoren abhängig. Als Faustformel gilt:

Plane die Pause nach dem Wettkampf entsprechend der Wettkampfkilometer ein. Hierbei gilt, dass die Hälfte der Strecke gemessen in Tage als Auszeit gilt. Zur Verdeutlichung folgendes Beispiel:

Du bist einen 10 km Wettkampf gelaufen, daraus ergibt sich 5 Tage pause.

5km Wettkampf – 3 Tage

10km Wettkampf – 5 Tage

Halbmarathon – 11 Tage

Marathon – 21 Tage

Klar muss man sein Ego schon deutlich zurückschrauben und erst recht, wenn grinsende Rentner einen mal wieder überholen und zum Ausdruck bringen „was ist der junge Bursche langsam.“ Aber mit der Zeit habe ich die Vorteile dieser Trainingseinheit lieben und schätzen gelernt. Ich höre auf meinen Körper und immer wenn die Signale entsprechend auf Bewegung stehen nutze ich diese Einheit um raus zu kommen und die Natur zu erleben.

Die zweite und dritte Einheit war ebenfalls eher eine Moderate, so dass mit Sonntag der letzten Einheit  mit dem langen Lauf ein Wochenpensum von knapp 250 Minuten auf der Uhr stand.

Die nächsten 4 Wochen stehen ganz im Zeichen „knüppelharte Wettkampfvorbereitung“. Mal sehen wie das wird. Geplante 420 bis 500 Trainingsminuten je Woche sind aufgerufen. Jetzt heißt es nochmal voll fokussiert auf die Zielgerade einbiegen.

Week Summary

  • Einheiten – 4x
  • Laufkilometer – 34 km Training
  • Trainingszeit – 245 Minuten
  • Feeling – not so bad…

Halbmarathon LTB #5 – Week four

Jetzt hab ich es übertrieben! Als Lauftrainer würde ich sagen „du hast sie ja nicht mehr alle“ aber als Läufer hatte ich das Bedürfnis meinen Trainingsplan um eine klitzekleine Nuance zu optimieren. Stichwort ist hier OPTIMIEREN.

Erstmal der Reihe nach. Die Woche begann wie üblich mit einem Intervalltraining. Ich merkte bereits früh das ich mich sauwohl fühle, übertrieb es aber nicht und hielt mich an die Vorgaben. (Tempo- & Herzfrequenzorientiert) Das gute Gefühl blieb zum Ende der Woche hin bestehen trotz einer zusätzlich eingeschobenen Krafttrainingseinheit. Also entschied ich mich dazu die lange Einheit am Sonntag auf 180 Minuten auszudehnen! Gesagt getan und ran an die Buletten. Das Training verlief hervorragend. Alles bestens. Tempo passte. Der Puls spielte mit. Das Wetter war herrlich. Wo lag also das Problem?

Das Problem konnte ich bereits zwei Tage später identifizieren. Es war viel zu wenig Regeneration! Ich fühlte mich schlapp, ausgelaugt und mental überhaupt nicht auf der höhe. In dieser Woche bin ich insgesamt auf zirka 8 Stunden sportliche Belastung gekommen. Meine Analyse ergab das ich teilweise nicht richtig gegessen hatte als auch der Schlaf zu kurz kam. Am Sonntag war nebenbei gemerkt Super Bowl. Und da ich Montags drauf wieder im Büro saß blieb demnach nicht viel Schlafenszeit. Es gehört eben doch ein wenig mehr zur Erholung als nur eine Sportpause zu machen.

Week Summary

  • Einheiten – 5x
  • Laufkilometer – 54 km
  • Trainingszeit – 400 Minuten
  • Feeling – awesome

Halbmarathon LTB #4 – Week three

Langweiliges daherlaufen. Immer das gleiche. Was für ein Blödsinn. Klares NEIN. Nein so ist es nicht. Mein Trainingsplan ist wirklich abwechslungsreich und meine Routine zur Laufvorbereitung wird immer besser. Vorbereitung ist alles. Klamotten liegen stets parat. Akku der Stirnlampe & Sporthandy sind geladen. Beim betreten der Wohnung stolpert man quasi immer über ein paar Laufschuhe die mit mahnenden Worten zurück schreien „zieh mich an und lauf mit mir“. Man könnte sagen „Allzeit bereit“. Es macht mir richtig Spaß nach einem festen Plan zu trainieren. Das gibt mir die gewisse Sicherheit die ich brauche um mein Ziel zu erreichen. Und nur wer sein Ziel kennt findet auch den Weg!

Wenn du dir Ziele setzt dann mach es bitte SMART

Viele wissen bereits was gemeint ist. Leider wenden die wenigsten die SMART Formel nicht oder nicht richtig an! Also hier ein kleiner Exkurs

S – Spezifisch

M – Messbar

A – Akzeptiert

R – Realistisch

T – Terminierbar

Während der langen Dauerläufen welche momentan mit knapp 120 Minuten Dauer angesetzt sind setze ich mir gerne noch die Kopfhörer auf. Mit musikalischer Untermalung oder einem Hörbuch vergeht die Zeit trotz teilweise nicht so schönem Wetter wie im Flug.

Week Summary

  • Einheiten – 4x
  • Laufkilometer – 42 km
  • Trainingszeit – 310 Minuten
  • Feeling – good

Halbmarathon LTB #3 – Week Two

Trainingswoche 2 grüßt mit frostigen Temperaturen um den Gefrierpunkt. Manchmal erwische ich mich dabei darüber nachzudenken, meinen ersten Halbmarathon zu verschieben. Es gibt sicherlich schönere Jahreszeiten, um mit der Vorbereitungszeit zu beginnen. Klar, auch der Winter hat seinen Reiz, aber jeder der schonmal nach einem festen Trainingsplan trainiert hat, weiß wie stark der Schweinehund manchmal sein kann wenn draußen der Wind pfeift und es verdammt kalt und dunkel ist. Und wenn dann noch Regen, Schnee und Eis dazukommt…

Tipp – ich lege mir meine Laufsachen bereits nach ende des letzten Trainings wieder parat – so entfällt das zusammensuchen von Equipment und co. und erleichtert ungemein. Nach einem langen 12 Stunden Bürotag ist somit schon eine Ausrede weniger vorhanden! Und ein Argument weniger für den „Schweinehund“.

Und noch eins – Der Schweinehund hat eigentlich nur Angst. Angst vor dem was er nicht kennt. Also mach deinen Sport zur Gewohnheit. Raus aus der Komfortzone. Setz dir ein Ziel. Verfolge es!

Jeder kennt das Phänomen, eigentlich zu wissen, was zu tun ist, aber nicht zu tun, was man weiß. Warum können wir uns trotzdem oft nicht aufraffen, morgens aufzustehen, Sport zu treiben oder unseren Job zu erledigen? Das liegt an Günter, unserem inneren Schweinehund und Erfolgsverhinderer vom Dienst. Er meint es nur gut und will Sie vor allem bewahren, was neu, mutig oder anstrengend klingt: „Mach es so wie immer!“ und „Fang lieber erst morgen an!“

Das Günter-Prinzip: So motivieren Sie Ihren inneren Schweinehund von Stefan Frädrich

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Grundsätzlich bin ich mit dieser Trainingswoche recht zufrieden. Ich verspüre ein leichtes zwicken in der rechten Wade und versuche meine „Mobility Routine“ & „Faszientraining“ ein klein wenig zu intensivieren.

Week Summary

  • Einheiten – 5x
  • Laufkilometer – 45 km
  • Trainingszeit – 335 Minuten
  • Feeling – good